Rutina sencilla y rápida para realizar estiramientos después de tus sesiones de ejercicio, o incluso también te puede servir como sesión de estiramientos para mejorar tu movilidad y flexibilidad.

Cómo empezar?

Para comenzar a hacer estiramientos es importante que el cuerpo no esté demasiado frío ni demasiado caliente, es decir, si comienzas a hacer algo estando frío tendrás que empezar por una pequeña movilidad de tus articulaciones, despertando al cuerpo, y hacer los estiramientos de forma suave y a ser posible dinámica, no estática.

Si estás caliente porque acabas de realizar alguna sesión de ejercicio, has salido a correr, a montar en bici o cualquier actividad que implique que el cuerpo esté a una mayor temperatura, tendrás que estirar sin forzar demasiado, pues al tener la musculatura dilatada hay un mayor grado de estiramiento y por tanto, podrás tensar un poco más las fibras musculares, pero no te pases porque puede dar lugar a lesiones.

Sigue un orden

Normalmente se suele llevar un orden en el recorrido de los estiramientos, mas que nada para no dejar ninguna parte sin estirar y por compensar la musculatura, tanto la parte anterior (cuádriceps por ejemplo), como la parte posterior (bíceps femoral).

Puedes hacerlo como quieras, empezar por la parte inferior de tu pierna derecha hasta terminar todo el lado derecho, y el mismo proceso con el izquierdo. También puedes empezar desde la parte superior y terminar en la parte inferior.

Incluso puedes estar estirando varios músculos a la vez, pues muchas de las posiciones se puede incluir alguna variante que además de estirar un músculo en concreto puedes estirar otro.

En el vídeo podrás ver el orden que yo sigo, comenzando en el suelo con la pierna derecha y después con la pierna izquierda. El primer estiramiento que te encuentras implica la zona de caderas (flexores de cadera) y además implica parte de zona inferior de pierna (sóleo)

Después le sigue toda la parte posterior de piernas (bíceps femoral, gemelos y glúteos), junto a la zona interna (aductores, ingles) y a parte anterior de piernas (cuádriceps y psoas).

Posteriormente meteríamos columna (costados laterales), aunque la espalda está estirándose en varios momentos también. Y por último, y menos enfoque le he dedicado en éste vídeo, la parte superior del cuerpo (desde espalda y pecho hasta brazos)

Cuánto tiempo?

Pues el tiempo de permanencia en cada estiramiento dependerá siempre de varios factores:

  • Tipo de ejercicio que hayas hecho, pues no es lo mismo estirar después de correr que después de un ejercicio de fuerza, ya que necesitarás mayor estiramiento en unas zonas u otras.
  • Objetivo planteado, puedes querer simplemente volver a la calma después de una sesión de entrenamiento, o quizás buscas mejorar tu flexibilidad o elasticidad. Es diferente dependiendo de lo que quieras.
  • Quizás necesites estirar para mejorar alguna descompensación en tu musculatura o como parte una una rehabilitación tras alguna lesión o molestia.

Normalmente, si se realizan estiramientos estáticos se mantiene unos 10-30 segundos. Siendo unos 6 segundos de contracción seguido de los 10-30 segundos de estiramiento asistido (ya sea por fuerza que ejercemos por nosotros mismos o por fuerza contra alguna pared, suelo o gomas elásticas).

Lo ideal es repetirlo de 3 a 4 veces cada estiramiento

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Estiramientos

1 comentario

  • Darío
    Reply

    Fantástica página de una magnífica entrenadora y genial persona. Gracias por darnos esos consejos tan fantásticos y hacer que logremos superarnos cada día más y de una forma saludable.

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