Vídeo donde te muestro una Rutina de Abdominales concentrados en 6 ejercicios intensos, para niveles intermedios y/o avanzados
En este caso, te voy a mostrar un circuito donde los ejercicios van seguidos, hasta completar las 3 series o rondas de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.
Entre una serie y otra (del mismo ejercicio) harás otro ejercicio que he llamado PARTE 2, por tanto, NO TENDRÁS DESCANSO ENTRE SERIES.
Pero tranquil@ porque cuando acabes las 3 series de cada ejercicio si tienes descanso, será de 1-2min.
No tendrás opción alternativa, pues es una Rutina de Abdominales concentrados para niveles intermedios desviándose ya hacia avanzados.
¿Qué vas a hacer?
Ejercicio 1: Encogimientos con piernas elevadas (20rep)
Túmbate boca arriba con los brazos a los lados y coloca primero las piernas arriba a 90º aproximadamente, desde el ángulo de tus caderas. Realiza 20 repeticiones con movimientos cortos y controlados, elevando la parte superior de tu espalda y la cabeza, los brazos un poquito elevados.
Recuerda apretar el abdomen hacia adentro y buscar la fuerza desde ese centro abdominal. Soltando el aire al elevarte y encoger el abdomen e inhalando el aire al volver a bajar…
- PARTE 2 (ejercicio entre series) /EJERCICIO 1…
Seguido (y sin descanso) bajas un poquito más las piernas cerrando el ángulo (60-45º aprox.), o flexiona un poco las rodillas, siente como la zona lumbar sigue en la colchoneta y que debes realizar una mayor fuerza en el vientre bajo y la pelvis para que las piernas no se caigan y el lumbar no se arqué.
En total son 40 repeticiones, 20 con piernas arriba y 20 con piernas un poco más abajo.
Ejercicio 2: Equilibrio y control abdominal en plancha boca abajo (20 rep. cada lado)
Colócate con los 4 apoyos (manos y rodillas) equilibrando pesos en ambas extremidades. Busca que las manos estén justo debajo de la altura de tus hombros y que las rodillas estén justo debajo de la altura de tus caderas.
Antes de empezar el ejercicio, realiza un par de movimientos. Suelta el brazo derecho y la pierna izquierda y ponlos en la misma línea que tu espalda, sin perder la elongación de la columna.
Abre el brazo hacia la derecha y la pierna hacia la izquierda, sin modificar tu postura. Para ello, controla muy bien la fuerza de tu abdomen y el peso de tu cuerpo que está repartido en las partes que están apoyadas en el suelo.
Repite el movimiento con el lado contrario (brazo izquierdo-pierna derecha) y cuando tengas el control puedes empezar con el ejercicio de manera seguida alternado brazos y piernas sin parar, respirando y con control abdominal.
- PARTE 2/ EJERCICIO 2…
Seguido, sin parar, vas a apoyar solamente manos y pies y con el cuerpo arriba, manteniendo la misma línea de cadera con espalda y cabeza, lleva el peso hacia delante y hacia atrás con el movimiento de tus tobillos.
Ejercicio 3: Torsiones de columna desde movimientos de piernas (20 rep)
Tumbad@ boca arriba de nuevo, abre los brazos a los lados del cuerpo y sube las piernas a la diagonal (de manera que sientes el trabajo abdominal), y desde ahí, deja caer tus piernas hacia un lado y otro, sin perder el control del movimiento en ningún momento.
La parte baja (zona lumbar) se despegará del suelo, pero sigue manteniendo tu abdomen fuerte y estable.
- PARTE 2/ EJERCICIO 3…
Seguido, sin parar, junta de nuevo tus piernas arriba, y flexionando las rodillas (llevándolas hacia el pecho), bajas las piernas hasta permanezcan paralelas al suelo aproximadamente, y extiendes las rodillas.
De nuevo flexiona rodillas para acercarlas al pecho y subes piernas arriba a la posición inicial. Es como si dibujaras una “L” con tus pies.
Ejercicio 4: Encogimientos desde plancha lateral (20rep)
Colócate de lado apoyando el antebrazo y los pies, fíjate que estás empujando el suelo para que el hombro no se acerque a la oreja y que tus pies están apoyados a la misma línea que tu codo.
Mantén alineación de tu espalda como si fuera una línea recta dibujada desde arriba (desde tu cabeza hasta los pies).
Vas a realizar un encogimiento de tu abdomen a la vez que llevas el codo hacia la rodilla, para ello tienes que soltar el brazo y la pierna que están arriba libres. Cuando vuelvas estira el brazo por encima de tu cabeza y la pierna volviendo a alinear tu espalda.
- PARTE 2/ EJERCICIO 4…
Mantén la postura que tenías arriba pero estática (10-15 segundos), evita que la cadera se caiga. Y mantén tu abdomen fuerte.
Ejercicio 5: Tijera con piernas a la diagonal (20rep)
Tumbad@ boca arriba con las piernas elevadas a la diagonal, vas a cruzarlas a la vez que abres y cierras piernas. El cruce que se sea cada vez con una pierna arriba, para equilibrar y compensar.
Los brazos a los lados, cuanto más los separes del cuerpo, más fácil te resultará.
- PARTE 2/ EJERCICIO 5…
Simplemente con rodillas flexionadas 90º aprox. sube y baja las piernas, juntas, para tocar con la punta de los pies el suelo y volver a subir.
Ejercicio 6: Elevación completa de piernas y espalda, formar “V” (15rep)
Último ejercicio donde tendrás descanso de 1min aprox. entre series.
Desde tumbad@ con piernas y brazos extendidos das un fuerte impulso hacia arriba, con la fuerza abdominal, pélvica y de piernas para mantenerte en equilibrio formando una “V” con tu torso y tus piernas.
UNA VEZ ARRIBA:
- La espalda debe permanecer erguida, con los hombros lejos de las orejas y los brazos hacia el frente o hacia arriba (donde más equilibrado te resulte)
- El pecho abierto con las escápulas juntas (como si te tiraran de un hilo del pecho hacia delante y de las escápulas (omoplatos) hacia atrás
- La mirada hacia arriba o al frente, con la cabeza en prolongación a tu espalda
- Las piernas pueden permanecer extendidas (más difícil) o con rodillas flexionadas, pero juntas y fuertes
- Subir con fuerza, flexionando un poco la columna, pero una vez arriba se extiende
ABAJO:
- No relajarse tocando el suelo con la cabeza o los pies
- Permanecer estirado, abriendo el abdomen
- Bajar con control, flexionando un poco la columna (lo primero que baje que sea la zona lumbar)
¡¡GENIAL!! 😉