Prepárate para comenzar con una Sesión de Ejercicios con Fitball para Entrenar en Casa. Será comenzar desde el inicio como si no hubieras cogido nunca este material inestable. Por tanto, empezarás con movimientos simples que irán en aumento según vayas adquiriendo mas control.

Importante comprobar que la presión de tu fitball sea el correcto, pues en mi caso se quedó un poco bajo de presión, que no pasa nada, pero necesitarás mas control en ciertos ejercicios y, por tanto, te resultarán mas complicados de ejecutar correctamente.

Otra idea importante, es el comprar el fitball acorde a ti, pues hay diferentes medidas en función de tu altura. Normalmente suele haber 3 medidas siendo talla S, M y L. En éste post no te hablaré de la medida que necesitas pero si precisas mas información házmelo saber abajo en los comentarios 😉 y te responderé encantada.

EMPEZAMOS!!

Sentados sobre el fitball

Comienza con ejercicios de movilidad articular y calentamiento. Recuerda mantener la curvatura de la espalda elongada y de forma natural apoyando bien los isquiones (huesos inferiores de las caderas que se nos clavan al sentarnos rectos) y alargando bien cada vértebra desde la coronilla.

  • Colócate sentad@ sobre el fitball apoyando los pies al ancho de tus caderas y empieza a moverte lateralmente hacia la derecha e izquierda haciendo que la pelota se desplace a los lados.
  • Movimientos adelante y hacia atrás con la espalda recta, haciendo que las rodillas y las caderas se vayan moviendo en flexo-extensión.
  • Flexiona la columna comenzando a llevar la barbilla al pecho y vas bajando redondito desde la zona dorsal y lumbar hasta llegar a colocar las manos en los pies o donde puedas llegar, extiende también tus rodillas. A la inversa subes de nuevo hacia arriba flexionando primero las rodillas, colocando la lumbar, dorsal y por último cervical con toda la espalda extendida.

Comienzan los equilibrios desde el calentamiento

Controla el gesto y la respiración en cada movimiento que realices, no es necesario rapidez en los ejercicios sino mas bien calidad de ejecución.

  • Rueda hacia atrás basculando la pelvis de manera que el ombligo se hunda hacia adentro, teniendo la sensación de que metes las nalgas y de esta manera vas apoyándote con control en el fitball andando con los pies hacia delante. Coloca la parte alta de la espalda y la cabeza encima de la pelota. Éste movimiento de rodar lo puedes realizar varias varias hasta que tengas controlado el gesto.
  • Una vez apoyad@ solo con la parte alta de la espalda sobre el fitball, comprueba y siente que estás en línea recta desde los hombros- caderas y rodillas y que tus pies están justo debajo de tus rodillas. Comienza a bajar el glúteo al suelo flexionando rodillas y manteniendo la espalda recta y seguido subes de nuevo extendiendo las caderas elevándolas a la posición inicial.
  • Siéntate de nuevo encima de la pelota rodando hacia delante a la vez que vas andando con los pies hacia atrás y una vez estés sentad@ con la espalda recta, como al inicio ,comienzas a soltar 1 pie y otro de forma alterna extendiendo las rodillas y manteniendo las caderas alineadas.
  • Ultimo ejercicio de movilidad y calentamiento, siéntate en el suelo sobre tus talones y las manos sobre el fitball para hacer estiramientos dinámicos de espalda. Rueda la pelota hacia delante dejando con tu columna se alargue.

Lateral y boca abajo encima de la pelota

A continuación te describiré el ejercicio pero no tan detalladamente, solo lo que realizas y el musculatura principal implicada (no quiere decir que otros músculos no estén implicados, si que están implicados muchos más, pero solo te pongo los principales)

  • Rodar hacia delante apoyando antebrazos en la pelota y rodillas en el suelo. Equilibrio, abdomen y espalda
  • Flexión lateral del cuerpo sentados en el suelo y mano sobre fitball. Movilidad articular, oblicuos y cuadrado lumbar
  • Preparación para el ejercicio posterior. Rodar de costado sobre el fitball con apoyo de pies o rodilla inferior y alargar columna
  • Abducción de cadera en equilibrio lateral encima del fitball. Equilibrio, glúteos, abductores de cadera y abdomen.
  • Preparación para el ejercicio posterior. Rodar boca abajo para encontrar estabilidad y equilibrio apoyando solo manos
  • Encima del fitball con la piernas en el aire flexionar rodillas. Isquiotibiales o isquiosurales (parte posterior de piernas)
  • Igual con los pies apoyados extensión de caderas. Glúteos
  • Combinar elevación de piernas y brazos en un patrón cruzado. Equilibrio, lumbar, glúteos, espalda alta.

Boca arriba

Colócate tumbad@ en el suelo para trabajar mayormente la parte central de abdomen y lumbar (core)

  • Piernas encima del fitball para rodar a los lados despegando la parte baja de la espalda del suelo. Oblicuos
  • Apoya pies sobre el fitball o los gemelos para mayor facilidad, eleva las caderas y despega la espalda del suelo. Lumbar, glúteos
  • Repetir con apoyo de plantas de los pies en fitball. Lumbar, glúteos e isquiotibiales
  • Flexión abdominal con apoyo de fitball sobre muslos, rueda la pelota en tus piernas. Recto abdominal, transverso
  • Pelota entre las piernas, elevar las piernas desde la flexión de cadera. Recto abdominal, aductores.
  • Flexión abdominal agarrando la pelota por encima de tu cabeza, despega espalda alta del suelo. Recto abdominal, transverso
  • Pelota entre los pies (si puedes), elevar las piernas con mayor control en el lumbar. Abdomen, psoas iliaco,aductores.

Control de la pelvis

Importante, en este ejercicio anterior necesitas tener la pelvis en posición neutra, sin anteversión ni retroversión (mira este vídeo para conocer lo que es ante y retroversión). No es necesario bajar tanto las piernas, observa que la espalda permanezca apoyada desde el lumbar y si notas que se despega según estás bajando las piernas al suelo entonces ese es tu límite de bajada.

Lateral y boca arriba

  • Encima de la pelota lateralmente y en el centro del fitball, elevar las caderas con las piernas extendidas. Oblicuos
  • Giros con la pelota entre los pies, o las piernas si cuesta mucho, y rotación de columna inversa. Oblicuos, recto abdominal, adductores. Importante rotar columna no tirar del cuello para girar.
  • Pasar fitball de manos a pies (o piernas si te cuesta mucho) con encogimiento de abdomen. Transverso, recto abdominal

Boca abajo encima de la pelota

  • Apoyando el pubis, abdomen y pecho inferior, elevar el tronco extendiendo el lumbar. Musculatura lumbar y erectores de Columna.
  • Apoyando las caderas también elevar de forma alterna las piernas desde la extensión de cadera. Lumbar, glúteos
  • Piernas apoyadas sobre fitball, o más alejado hacia los pies, para hacer flexión-extensión de codos. Tríceps
  • Igual pero con el apoyo de manos mas ancho. Trabajo de pecho
  • Isométrico en plancha, es decir, mantener posición estática sobre los pies en fitball y todo el cuerpo alineado. Trabajo de toda la musculatura anterior (abdomen, pecho, piernas…)

Estiramientos

Termina tu sesión de ejercicios con fitball con unos suaves estiramientos para relajar toda la musculatura.

¡Buen trabajo! 😉

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Sesión de Ejercicios con Fitball para Entrenar en Casa para Iniciados

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